Come costruire il muscolo per le donne magre

Gli uomini e le donne costruiscono muscoli in modo diverso ea velocità diverse. Solo perché le femmine tendono a costruire il muscolo più lento e su una scala più piccola non significa che è impossibile o un compito difficile. Se sei una femmina scarna che vuole un aspetto più forte e più atletico, puoi utilizzare sollevamento pesi e nutrizione adeguata per ottenere i muscoli.

Avviare un programma di addestramento settimanale. Se sei nuovo al sollevamento pesi, inizia con due sessioni alla settimana. Se sei più esperto, inizi con tre o quattro sessioni. Quando ottieni la forza e il tuo corpo si adatta ad esercitare, aggiungi altri allenamenti finché non si sollevano i pesi da quattro a sei giorni alla settimana.

Focus su specifici gruppi muscolari durante ogni allenamento. Alla fine di ogni settimana, dovresti aver addestrato il petto, il dorso, le spalle, lo stomaco, i bicipiti, i tricipiti, i muscoli, i quadricipiti ei vitelli. È possibile scegliere uno a quattro muscoli per allenamento. Ad esempio, è possibile combinare torace, schiena e gambe o concentrarsi sull’intero corpo superiore o sul corpo inferiore per diversi giorni di allenamento.

Esegui con pesanti pesi e bassi addestramenti di ripetizione per costruire più massa muscolare. Se puoi facilmente completare le tue ripetizioni, migliorerai la tua resistenza invece di costruire nuovi tessuti muscolari. Utilizzare pesi che consentono solo di completare 6-8 ripetizioni per set. Completa almeno 8-10 diversi esercizi per sessione.

Permettete che i muscoli si riprenda. Riposare per due o tre minuti tra ogni set durante l’allenamento. Attendere almeno 48 ore prima di allenare nuovamente lo stesso gruppo muscolare. Durante i giorni di recupero, i muscoli si riparano e crescono.

Mangia una dieta che supporta la crescita muscolare e un’adeguata nutrizione. Includere il maggior numero possibile di alimenti nutrienti, ricchi di vitamine e basse di calorie, zuccheri e grassi. Frutta, cereali integrali, alimenti ricchi di calcio a base di calcio, verdure e proteine ​​sono alimenti nutrienti. Scegli la proteina magra che viene da pollo senza pelle e tacchino, soia, siero di latte o pesce.